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7种运动可以预防衰老

  • 妇科
  • 2025-05-27
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不论老年人钟爱哪种锻炼方式,都可以从以下七大抗衰秘籍中汲取活力。这些锻炼方式,不仅能让老年人在生活中行动更为自如,更能避免许多潜在伤害,让人焕发青春活力。

1.深蹲要领很重要。对于老年女性来说,做深蹲时,双脚脚趾稍微外分,这样能使股骨与髋关节对齐,下蹲时膝盖位于踝关节上方,避免前移。这种正确的锻炼方式能增强膝关节力量,减少疼痛困扰。而男性由于髋关节结构与女性不同,做深蹲时脚趾应朝向身体前方。专家还建议,深蹲前的站姿时,女性可以稍微将两脚分开宽于臀部,这样深蹲时会更加轻松。

2.力量训练逆转基因衰老。研究显耀,只需进行26周的力量训练,就能从基因层面逆转衰老进程。力量训练对于老年人来说,不仅能保持肌肉重量,还能维持肌肉和脂肪之间的平衡状态。因为随着年龄的增长,肌肉会逐渐减少,而脂肪会不断增加。所以老年人也应积极进行力量训练。

3.健身也需要脑力。有一位专家曾说:“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这意味着,越多的脑力参与,健身效果越好。比如,打网球、乒乓球和羽毛球能提升反应时间;跳交际舞和伦巴舞能增强记忆力;跆拳道和韵律踏板操则能改变身体方向。

4.间歇式有氧锻炼更高效。虽然健康指南推荐的最低运动水平是每周150分钟中等强度的有氧运动,但研究发现,每周240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益。这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是细胞内的能量生成器,会随年龄增长而减少。如果觉得长时间锻炼过重,可以选择间歇式锻炼,它将高强度与低强度恢复休息相结合。

5.四肢交叉促进大脑对话。老年人在健身时可以尝试一些四肢交叉的动作,如瑜伽和普拉提中的许多动作。这样的动作能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。

6.跳跃动作适当就好。很多老年人担心跳跃会伤害膝盖或臀部。但实际上,适当的跳跃动作能增强骨密度。不需狂的跳跃,有力的步伐如“臭虫的步伐”就足够了。还可以尝试箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼方式。

7.散步时带上计步器。普通人每天只走2000步,但专家建议将步数增至1万步。研究发现,仅仅记录步行情况就能让人走的更远。老年人在散步时不妨带上计步器,增加行走里程,不断挑战自己的纪录。这样,每一步都能为健康加分!

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