经过深思熟虑和长期的准备，我终于开始实施减脂计划了。回想上一次成功减脂（将体脂率从28%降至24%）已经是一年多前的事情了。在这一年里，我的体重和体脂虽然有轻微的波动，但大体上由于我坚持健康的饮食和运动习惯，都保持得相当不错。
（图片来源：孙语霙营养师）
我必须坦诚地说，我的身体状况相当良好，BMI、体脂肪、血脂肪等各项生化指标都在正常范围内。尽管如此，我对自己的身材仍有更高的期望。我总梦想着拥有完美的马甲线和纤细的双腿，这样我就可以自信地驾驭更多漂亮的衣服，甚至在沙滩上尽情奔跑。（是的，我承认，我在这方面确实很肤浅。）
过去的一年里，我尝试过几次严格的热量控制，体重有所下降，但体脂率却纹丝不动。我想，我的体成分可能已经达到了某种平衡状态。
近年来，生酮和低糖饮食法的盛行引起了我的极大兴趣。尽管极端的生酮饮食法存在一些争议，并且每个人的效果因人而异，但从短期减脂的角度来看，许多研究都证明了生酮、低糖饮食法的有效性。
（更多内容请查阅孙语霙营养师的博客）
我对生酮饮食法持有一种保留态度，主要是因为我无法接受超高的油脂摄入。我对肥肉有着天然的排斥感，对于五花、三层等肉类总是无法下咽。我对炸鸡虽然热衷，但吃完之后总会引发痘痘或粉刺，这让我对高脂食品产生了一些疑虑。
相比之下，低糖饮食法更加人性化，允许摄入少量的碳水化合物（如米饭、面食和水果），并且油脂的比例也不必过高。
我必须承认，我是一个淀粉的忠实爱好者。禁止吃淀粉对我来说几乎是一种折磨。从小我就对面条、面包和各种面粉制品情有独钟，而对肉类食品的兴趣则相对较小。这也导致了我从青春期开始就一直需要努力控制饮食来维持身材。
了解自己的喜好并不羞耻，因为只有了解自己，才能找到最适合自己的减脂方法。我为自己安排了一种改良版的中度低糖饮食（减糖饮食）。这种饮食方法旨在有意识地控制糖的摄取量，并戒除对淀粉类食物的过度热爱。我会增加豆鱼蛋肉的比例，观察这样做是否能让我的减脂过程更加顺畅。
低糖饮食可以根据限糖的严格程度分为极低糖饮食、低糖饮食和中度低糖饮食。
极低糖饮食（VLCKD）：每天摄入的糖分在20-50克或占总热量的10%以下。
低糖饮食：每天摄入的糖分在130克或占总热量的26%以下。
中度低糖饮食：糖分的比例占总热量的26%-45%。
加工、精致的碳水化合物是肥胖的主要原因之一。摄入过多的精致淀粉会导致胰岛素大量分泌，使葡萄糖储存并转化为脂肪。这些精致碳水化合物往往伴随着高脂肪，使得食物变得美味但热量极高。像蛋糕、松饼等食品，只需吃一点就能摄入惊人的热量，而且饱腹感很低。它们还可能导致血糖波动和成瘾，使人吃完后不久就感到饥饿。在减脂期间戒除精致糖是非常必要的。《减糖饮食：温和之路，健康之选》
随着越来越多证据指向糖对健康的影响，减糖成为了许多人的健康选择。孙语霙营养师提出的减糖理念，既温和又有效，受到了广泛关注。今天，让我们一起这种饮食背后的科学逻辑与实际操作。
糖化的危害不容忽视。过多的精致糖摄入会导致糖化反应，破坏身体的蛋白质与脂质，胶原蛋白受损便是其中之一。这不仅会导致皮肤衰老、失去弹性，还会加速皱纹、松弛的出现。有意识地减少糖分摄入，无疑是对抗皮肤衰老的一大武器。
精制糖与慢性疾病关系密切。内脏脂肪的增加、高血压、糖尿病、高脂血症、心血管疾病的风险都与糖分摄入过多有关。减少糖分摄入，对于预防这些慢性疾病具有重要意义。
也有人担心，减糖会不会影响大脑功能？实际上，过度摄取糖分会对大脑造成损害，影响记忆力和专注力。但适度的减糖饮食并不会带来这样的困扰。相反，提升饮食品质，选择优质淀粉，有助于维持大脑的正常功能。
那么，如何实施减糖饮食呢？孙语霙营养师的减糖理念强调“中度低糖”，不同于极端的生酮或极低糖饮食。在日常饮食中，吃饭、吃面、吃水果都可以，但需要控制总糖量。还要注重食物的品质，选择全谷类、燕麦、地瓜、玉米等原型态或高纤食物。
对于成年女性而言，每餐的碳水化合物摄入量不应超过1/2碗的饭，水果每天不超过两份。减少淀粉摄入后，需要增加豆鱼蛋肉类和油脂的摄入，以保持饱腹感，确保饮食调整顺利进行。
实践这种减糖饮食一周后，虽然偶尔有失误，但大体上并不会感到痛苦。专注于食物的挑选和分量控制是关键。虽然短期内体脂肪变化不大，但饮食模式的改变需要时间来显现效果。
除此之外，运动在减糖饮食中同样重要。保持每周3次以上的运动频率，结合重量训练，有助于加速身体的新陈代谢，进一步提升减糖效果。
孙语霙营养师的减糖理念为我们提供了一种温和、健康的饮食选择。通过适度的减糖饮食结合运动，我们可以更好地维护健康，远离慢性疾病的困扰。更多内容详见孙语霙营养师的博客。如果您觉得此文对您有帮助，不妨分享给更多的朋友，一起走向健康之路！
