经过深思熟虑和长期的准备,我终于开始实施减脂计划了。回想上一次成功减脂(将体脂率从28%降至24%)已经是一年多前的事情了。在这一年里,我的体重和体脂虽然有轻微的波动,但大体上由于我坚持健康的饮食和运动习惯,都保持得相当不错。
(图片来源:孙语霙营养师)
我必须坦诚地说,我的身体状况相当良好,BMI、体脂肪、血脂肪等各项生化指标都在正常范围内。尽管如此,我对自己的身材仍有更高的期望。我总梦想着拥有完美的马甲线和纤细的双腿,这样我就可以自信地驾驭更多漂亮的衣服,甚至在沙滩上尽情奔跑。(是的,我承认,我在这方面确实很肤浅。)
过去的一年里,我尝试过几次严格的热量控制,体重有所下降,但体脂率却纹丝不动。我想,我的体成分可能已经达到了某种平衡状态。
近年来,生酮和低糖饮食法的盛行引起了我的极大兴趣。尽管极端的生酮饮食法存在一些争议,并且每个人的效果因人而异,但从短期减脂的角度来看,许多研究都证明了生酮、低糖饮食法的有效性。
(更多内容请查阅孙语霙营养师的博客)
我对生酮饮食法持有一种保留态度,主要是因为我无法接受超高的油脂摄入。我对肥肉有着天然的排斥感,对于五花、三层等肉类总是无法下咽。我对炸鸡虽然热衷,但吃完之后总会引发痘痘或粉刺,这让我对高脂食品产生了一些疑虑。
相比之下,低糖饮食法更加人性化,允许摄入少量的碳水化合物(如米饭、面食和水果),并且油脂的比例也不必过高。
我必须承认,我是一个淀粉的忠实爱好者。禁止吃淀粉对我来说几乎是一种折磨。从小我就对面条、面包和各种面粉制品情有独钟,而对肉类食品的兴趣则相对较小。这也导致了我从青春期开始就一直需要努力控制饮食来维持身材。
了解自己的喜好并不羞耻,因为只有了解自己,才能找到最适合自己的减脂方法。我为自己安排了一种改良版的中度低糖饮食(减糖饮食)。这种饮食方法旨在有意识地控制糖的摄取量,并戒除对淀粉类食物的过度热爱。我会增加豆鱼蛋肉的比例,观察这样做是否能让我的减脂过程更加顺畅。
低糖饮食可以根据限糖的严格程度分为极低糖饮食、低糖饮食和中度低糖饮食。
极低糖饮食(VLCKD):每天摄入的糖分在20-50克或占总热量的10%以下。
低糖饮食:每天摄入的糖分在130克或占总热量的26%以下。
中度低糖饮食:糖分的比例占总热量的26%-45%。
加工、精致的碳水化合物是肥胖的主要原因之一。摄入过多的精致淀粉会导致胰岛素大量分泌,使葡萄糖储存并转化为脂肪。这些精致碳水化合物往往伴随着高脂肪,使得食物变得美味但热量极高。像蛋糕、松饼等食品,只需吃一点就能摄入惊人的热量,而且饱腹感很低。它们还可能导致血糖波动和成瘾,使人吃完后不久就感到饥饿。在减脂期间戒除精致糖是非常必要的。《减糖饮食:温和之路,健康之选》
随着越来越多证据指向糖对健康的影响,减糖成为了许多人的健康选择。孙语霙营养师提出的减糖理念,既温和又有效,受到了广泛关注。今天,让我们一起这种饮食背后的科学逻辑与实际操作。
糖化的危害不容忽视。过多的精致糖摄入会导致糖化反应,破坏身体的蛋白质与脂质,胶原蛋白受损便是其中之一。这不仅会导致皮肤衰老、失去弹性,还会加速皱纹、松弛的出现。有意识地减少糖分摄入,无疑是对抗皮肤衰老的一大武器。
精制糖与慢性疾病关系密切。内脏脂肪的增加、高血压、糖尿病、高脂血症、心血管疾病的风险都与糖分摄入过多有关。减少糖分摄入,对于预防这些慢性疾病具有重要意义。
也有人担心,减糖会不会影响大脑功能?实际上,过度摄取糖分会对大脑造成损害,影响记忆力和专注力。但适度的减糖饮食并不会带来这样的困扰。相反,提升饮食品质,选择优质淀粉,有助于维持大脑的正常功能。
那么,如何实施减糖饮食呢?孙语霙营养师的减糖理念强调“中度低糖”,不同于极端的生酮或极低糖饮食。在日常饮食中,吃饭、吃面、吃水果都可以,但需要控制总糖量。还要注重食物的品质,选择全谷类、燕麦、地瓜、玉米等原型态或高纤食物。
对于成年女性而言,每餐的碳水化合物摄入量不应超过1/2碗的饭,水果每天不超过两份。减少淀粉摄入后,需要增加豆鱼蛋肉类和油脂的摄入,以保持饱腹感,确保饮食调整顺利进行。
实践这种减糖饮食一周后,虽然偶尔有失误,但大体上并不会感到痛苦。专注于食物的挑选和分量控制是关键。虽然短期内体脂肪变化不大,但饮食模式的改变需要时间来显现效果。
除此之外,运动在减糖饮食中同样重要。保持每周3次以上的运动频率,结合重量训练,有助于加速身体的新陈代谢,进一步提升减糖效果。
孙语霙营养师的减糖理念为我们提供了一种温和、健康的饮食选择。通过适度的减糖饮食结合运动,我们可以更好地维护健康,远离慢性疾病的困扰。更多内容详见孙语霙营养师的博客。如果您觉得此文对您有帮助,不妨分享给更多的朋友,一起走向健康之路!