降低卧床率已成为台湾这个老龄化社会刻不容缓的任务，而“跌倒”是导致长辈卧床的主要原因之一。为了应对这一挑战，增加肌肉量成为了降低老年族群死亡风险的关键所在。
国家卫生研究院的研究发现，肌肉量较低的长辈的死亡风险是其他人的两倍。这不仅令人担忧，也提醒我们增加肌肉量对于提升生活质量的重要性不言而喻。不论年龄大小，我们都应该重视肌肉重量训练与有氧运动，以守护我们的骨头和关节。
要实现肌肉量的增加，运动与营养是不可或缺的两大要素。重量训练能让肌肉收缩，刺激肌肉纤维的生长和胶原蛋白的产生，尤其对于强化脊椎骨骼的核心肌群具有显著效果。充足的营养也是肌肉养成的重要因素。摄入足够的蛋白质，如白肉、豆类、鸡蛋、牛奶等，可预防肌少症。补充钙质和维生素D则能强化骨质密度，乳制品、木耳、深绿色蔬菜以及黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、干香菇等都是良好的来源。每天晒5分钟的太阳，有助于活化维生素D。
那么，如何开始行动呢？这里有几项建议：
1. 练习单脚站立30秒，不仅可以训练腿部肌力，还能提升平衡感。日本的一项研究发现，单脚站立的平衡能力也是大脑健康的指标。
2. 通过踮起脚尖维持5～10秒，再缓慢放下的动作，可以强化踝关节伸直肌。每次做5～10次，每天进行2～3回。
3. 进行全身性的肌力、柔软度、平衡感训练，如快走、太极拳或游泳等，每次30分钟，每周至少3次。
4. 运动后立即补充一杯豆浆或牛奶，有助于肌肉合成。
5. 在下次健康检查时，要求医生为你检测肌肉量，或使用高端体组成计进行测量，了解自己的肌肉状况。
值得一提的是，年底将举办一场关于高龄国际趋势的论坛。其中涉及的议题包括New Trend迎战老化、全球健康高龄新趋势、无忧老后布局退休新动能以及跨界交流的隐形商机大爆发等。《拒绝卧床，从年轻开始——具体可行的五项建议》由网友‘梦罢’至本站。请大家在享受生活的关注自身健康，共同为打造一个更健康的老龄化社会而努力！
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