瑜伽舒展：颈部、肩背、下肢的全面拉伸指南
一、颈部拉伸
想要放松颈部肌肉，有三个重要的颈部拉伸动作。
1. 胸锁乳突肌拉伸：双手叉腰，挺直背部，缓慢抬头向上伸展，感受颈部肌肉的舒展，避免颈部过度后仰。
2. 侧颈拉伸：坐立时，将头侧向一边，使耳朵寻找肩膀，交替进行可以放松斜方肌上部。
3. 旋转拉伸：分别向左右两侧45度角转头，如同“回头望月”与“旋颈望踵”的动作，让颈部得到全面伸展。
二、肩背拉伸
对于紧绷的肩背部肌肉，以下动作能够帮助舒缓。
1. 婴儿式：跪坐，臀部贴脚跟，身体前倾，额头触地，这个动作可以伸展整个背部。
2. 骆驼式：髋部向前推成弓形，要注意避免腰部的过度挤压。
3. 靠墙胸肌拉伸：手掌贴墙，与肩同高，身体前倾感受胸部肌肉的伸展。
三、下肢拉伸
下肢的肌肉也需要关注，以下动作能够帮助拉伸大腿、小腿。
1. 大腿前侧（低弓步）：前腿屈膝90度，后膝着地，髋部前推，感受大腿前侧的伸展。
2. 大腿后侧（坐姿前屈）：双腿伸直，脚尖回勾，双手沿腿前伸，感受大腿后侧的舒展。
3. 小腿拉伸：面对墙壁做弓步，后腿伸直，脚跟踩地，拉伸小腿肌肉。
四、全身综合动作
全身性的拉伸动作能够帮助身体得到全面的舒展。
1. 雏鸟起飞：脚跟抬起，肩后缩成弓形，用身体张力整体拉伸。
2. 双角式：双腿分开前屈，头顶触地，放松腰背。
3. 仰卧扭脊：仰卧屈膝转向一侧，这个动作可以帮助放松腰部肌肉。
注意事项：
每个动作保持15-30秒，重复2-3组，呼吸保持平稳。避免弹振式拉伸，静态拉伸更适合日常练习。运动前建议进行动态拉伸，运动后则以静态拉伸为主。坚持规律练习可显著提升关节活动度，但需注意循序渐进避免过度拉伸。具体动作细节可参照瑜伽图谱中的姿势要点进行练习。
