瑜伽的殿堂：侧角伸展式的与指导
瑜伽的体式繁多，其中侧角伸展式被认为是瑜伽中的一项挑战。即使对于经验丰富的瑜伽练习者来说，也可能对此感到有些困扰。初学者在尝试这一动作时，可能会遇到呼吸困难和身体无法保持直线等难题。瑜伽教练指出，初学者不必过于追求完美，随着练习的深入，自然能够逐渐调整并熟练掌握这一体式。接下来，我们将详细侧角伸展式的动作要点，帮助学员们更好地纠正动作。
一、体式介绍
侧角伸展式是战士2式和三角式的结合，是一个既需要伸展又需要力量的体式。它也是一个结合了开髋和扭转的体式。掌握这些要点，对于完成侧角式至关重要。无论对于初级还是高级学员，侧角伸展式都是一个充满挑战性的体式。完成此动作时，身体外侧的手、肩、髋、脚需保持在一条直线上，找到一种连接天地的感觉。
二、体式的益处
练习侧角伸展式可以带来诸多益处。它能够帮助灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢的力量和耐力；通过向外扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；同时增进消化和排泄功能。
三、注意事项
练习时需要注意一些禁忌。例如，对于腰椎间盘或下背部有疾病的学员，可以背靠墙或在老师的指导下进行练习；如果膝关节存在问题，可以将手放在大腿上，做一半的侧角式。
四、动作详解
接下来是具体的动作步骤：
1. 双臂侧平举，双脚分开一腿的长度，脚踝位于手腕正下方。调整脚部位置，左脚尖稍内扣，右脚脚尖向外转动45°。
2. 均匀受力在双脚脚底的三个点，同时双膝上提，大腿肌肉收紧。尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。腹部微收，肋骨也应收紧。双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。
3. 吸气后，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。然后呼气，弯曲右膝，使膝盖位于脚踝正上方，达到战士2式的姿势。
4. 接着，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧的肋骨。右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与小腿重合。
5. 左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋。身体的侧面从手指尖到脚的外缘形成一条直线。
6. 调整右膝和右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方。
7. 展开骨盆和腹股沟，同时向外展开躯干和双肩。头部会自然地微微抬起，可以直视前方或向上看。
8. 颈部沿脊椎方向自然延伸，保持颈部两侧的肌肉平行。抬头时，先压向胸骨再向上转头。
9. 收回动作时，吸气用左臂带起上身，伸直膝盖后双手落下。然后转到相反方向进行练习。
虽然侧角伸展式有一定难度，但只要坚持练习就能够逐渐掌握这一体式。在练习过程中切勿急于求成而出现拉伤等动作伤害。
