在新年之际，欢庆佳节的大家难免会被家的温馨和美食所诱惑。如何在节日过后迅速恢复优美的身姿呢？俄罗斯时尚网“ELLE”为大家整理了一系列既简短又高效的减脂动作，帮助你在享受美食的也能保持迷人的身材。
这些动作建议在餐后两小时进行，开始前适当补充水分，以确保身体的舒适。
臀部塑形训练：
1. 骨盆提升：
躺在地板上，膝盖弯曲，双手自然放置。缓慢抬起骨盆，感受臀部肌肉的拉伸，再缓缓放下。
2. 冲刺动作：
注重重心分散，避免过度落在脚后跟。保持一只脚在前，再回到原位，换另一只脚重复。
3. 下蹲训练：
双脚与肩同宽，做深蹲动作，并重复5至6次。
压力训练：
1. 单车训练：
这项训练能有效锻炼正面和侧面肌肉，且对腰部无害。身体紧贴地板，腰部抬起，做膝盖轮流靠近头部的动作。
2. 仰卧双腿抬臀：
躺在地板上，背部紧贴，双手放平。同时抬起双腿，膝盖微屈，利用腹部力量抬起臀部。
3. 跳高训练：
全身肌肉都会参与到跳高训练中，特别是腹部肌肉。保持身体稳定，腹部紧绷，持续30至40秒，然后多次重复。
腰部塑形：
1. “超人”式训练：
腹部着地，双手向前伸，同时双手双脚向上抬起，并在最高点停留数秒。
2. 侧面跳高：
以左侧身体躺下，双手放在肩上，向上跳起并保持身体直线。将右手放在大腿上，使膝盖靠近腹部，然后回到起始姿势。
3. 弯曲训练：
双腿放在肩部，双手合十在脑后。背部挺直后做弯曲训练，尝试用左手肘触碰右肩。
针对臀部内侧的训练：
1. 侧躺手臂支撑：
侧躺，下方手支撑地面，上方手向前伸直。通过这些针对性训练动作，你可以有效地塑造臀部内侧的线条。
探索瑜伽中的三个核心动作：膝盖弯曲、滚式跳高与蛙式下蹲。让我们一起深入理解并实践这些动作，感受它们带给身体的独特挑战与放松。
让我们尝试膝盖弯曲的动作。在这个动作中，你需要将上方的膝盖弯曲，并放置在下方膝盖后方的地板上，然后将下方的腿向鼻子的方向挺直。尝试将下方的腿抬到最低的高度，尽可能地张开脚后跟，感受腿部肌肉的拉伸和腿部的柔韧性的提升。
接下来是滚式跳高的练习。开始时，一条腿呈90度弯曲下蹲，另一条腿尽量后伸，保持身体水平。手掌可以放在大腿上以支撑身体，保持平衡。然后，将重量从一条腿平稳地转移到另一条腿上，沿着地板翻滚骨盆。在此过程中，保持背部平衡，避免骨盆抬得过高。这个动作不仅考验你的平衡能力，还能增强你的核心力量。
我们来尝试蛙式下蹲。大幅度劈开双腿，直到脚后跟能并拢的程度。然后，背部挺直，慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲。在此过程中，尽量紧绷臀部和后臀肌肉。慢慢回到原始状态，感受臀部和腿部的肌肉在运动中的变化。蛙式下蹲不仅可以帮助你锻炼腿部和臀部肌肉，还可以提高你的灵活性和平衡感。
通过实践这些动作，你可以感受到瑜伽对身体的独特益处。无论是增强肌肉力量，提高柔韧性，还是放松身心，这些动作都能为你带来积极的改变。让我们一起享受瑜伽带来的乐趣吧！（实习编译：王贞轩 审稿：严翔）
