对于许多人一听到“垃圾食品”,即刻联想到的汉堡包和方便面,其实从营养学角度,它们并不全然被归为垃圾食品。真正的垃圾食品,其营养质量有待商榷,容易让人在不知不觉中摄入过多热量,并对慢性病的预防产生不利影响。那么,让我们深入了解一下这些食品的特点和垃圾指数。
垃圾指数最高的,当之无愧的要数可乐等汽水。这类饮品除了糖分和磷,几乎不含有人体所需的其他营养成分。过多的磷摄入会妨碍人体对钙的吸收,而糖分也并无实质性的营养价值。白酒,尽管很多产品以“纯粮食发酵”为卖点,但粮食中的有益成分并未融入酒中。白酒的酒精本身就是有毒物质,不仅损害肝脏,还会妨碍营养吸收,代谢过程中还会消耗B族维生素。
接下来是垃圾指数四颗星的食物。麻花、馓子等煎炸小食品以及糖果,它们的蛋白质、维生素和矿物质含量都不足。煎炸的油经过长时间加热,会产生有害的化学反应,引入多种有害成分。为了改善口感,这些食品常常添加明矾,成为食品中铝污染的来源。而巧克力在糖类食品中营养形象较好,但只有可可含量超过70%的黑巧克力对健康有益。锅巴和薯片的原材料本是好食材,但经过煎炸和过度调味,含盐量较高,维生素损失严重,还形成了不利健康的物质。
至于垃圾指数三颗星的食物,以方便面为例,其维生素和矿物质含量低,膳食纤维少。其汤料包中含有大量盐分和味精,酱包或油包中含有大量脂肪,难以保证新鲜。虽然其油炸程度不高,丙烯酰胺含量较低,也不用加入明矾,但总体营养价值仍然较低。膨化小食品、其他零食则是高糖分高脂肪低纤维的食物,能量很高,多吃易增重。各种所谓的果料产品,主要来自于水果香精和色素,并不能代表水果的营养价值。
至于汉堡和速冻食品,虽然也被列入垃圾食品之列,但并非一无是处。汉堡含淀粉、蛋白质、脂肪和矿物质,有一定营养价值。如果搭配蔬菜,下一餐再吃些豆类,可以作为正常饮食的一部分。速冻汤圆、速冻肉粽等主食虽然饱和脂肪含量较高,能量偏高,纤维不足,但优点是不需要高温烹调,不产生毒物。而罐头食品被列入垃圾食品实在有点冤枉。水果罐头虽然维生素C损失大部分,但矿物质和几乎全部的膳食纤维得以保留。肉类罐头中的矿物质没有损失,甚至因为高温高压加热,骨、刺中的钙还更多地溶解了出来。
综上,我们在日常生活中应尽量减少垃圾食品的摄入,合理搭配饮食,保持身体健康。