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肩周炎的锻炼方法

  • 健康云
  • 2025-06-24
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康复训练计划——恢复肩部的活力

一、启动摆动类训练

在康复旅程的第一步,我们将从基础摆动类训练开始。此类训练有助于恢复关节的活动性并增强相关肌肉的力量。具体训练动作如下:

1. 钟摆运动:站立姿势,弯腰让患肢自然下垂,手持重物(如哑铃)。然后前后、左右摆动上肢,让上肢像钟摆一样自由摆动,幅度逐渐加大。每次进行3-5组,每组10-15次,每天进行2-3次。

2. 手臂画圈:以肩部为中心,手臂向前、向后缓慢画圈。这个动作看似简单,但对于恢复关节灵活性非常有效。建议每次进行15-30分钟,每天进行2-3次。

二、深入拉伸及活动度训练

当关节的活动性有所提高后,我们可以进入下一阶段的拉伸及活动度训练。

1. 爬墙运动:面对墙壁站立,患侧手指沿墙向上爬行,努力达到最高高度,然后停留后缓慢放下。这个动作可以帮助你逐渐恢复肩部的活动范围。每天多次进行,并尝试逐步增加高度。

2. 肩部拉伸:包括前屈拉伸、后伸拉伸和外展拉伸。每个动作都能够帮助你全面拉伸肩部肌肉,恢复关节的活动度。每个动作重复3-5次,每天进行2-3次。

3. 体后拉手/毛巾操:双手握住毛巾两端,利用健侧手拉动患肢向上或向健侧牵拉。这个动作不仅可以帮助你拉伸肩部肌肉,还可以增强肩部的协调性。每次进行3-5组,每组10-15次。

三、旋转强化训练

接下来是旋转强化训练,主要包括肩部旋转。手持哑铃或棍棒,进行外旋和内旋运动,帮助肩部肌肉适应更多的动作范围。每天进行2-3次,每组10-15次。

四、功能性锻炼

我们来进行一些功能性锻炼,这有助于你更好地在日常生活中使用肩部。

1. 棍棒操:双手握棍棒两端,模拟向上举过头顶的动作,增强肩部肌肉协调性。

2. 梳头动作:模拟日常梳头的动作,帮助恢复肩关节的前屈功能。

注意事项:

1. 康复训练需要循序渐进,避免过度拉伸或负重。每日的训练时间总量不超过30分钟,可以分多次完成。

2. 当遇到严重疼痛时,应优先通过推拿、针灸等方式缓解疼痛后再进行锻炼。

希望这份康复训练计划能够帮助你更好地恢复肩部的活力。记住,坚持训练是成功的关键,祝你康复顺利!

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