以下是一份生动且富有吸引力的球瑜伽编排方案，融合了力量、柔韧性、平衡与放松，适合中初级练习者。让我们一同沉浸在这60分钟的瑞士球瑜伽之旅中吧！
一、热身（10分钟）
1. 坐姿呼吸与球上冥想：坐于球上，感受球的稳定性，激活核心，让心灵平静。
2. 球上猫牛式：跪姿，随着呼吸，模拟猫牛的动作，唤醒脊柱。
3. 球上坐姿脊柱扭转：坐于球上，感受脊柱的扭转与舒展，增强灵活性。
4. 球辅助坐姿前屈：坐于垫面，借助球的力量，拉伸大腿后侧，让身体更加舒展。
二、核心与平衡（20分钟）
1. 球上平板支撑：手臂放于球面，保持身体稳定，锻炼核心力量。
2. 球上登山式：模拟登山动作，激活腹斜肌，增强平衡感。
3. 侧板式球平衡：身体成侧板状，感受侧腰发力，提高平衡能力。
4. 球上船式变体：坐于垫面，将球置于双腿之间，模拟船的动作，锻炼核心与平衡。
5. 仰卧球卷腹：仰卧，双脚夹球，进行卷腹动作，强化腹部力量。
三、力量与柔韧（20分钟）
1. 球上桥式变体：仰卧，双脚踩球，进行桥式动作，强化臀肌与腘绳肌。
2. 球辅助单腿臀桥：仰卧，单腿伸直放于球上，进行臀桥动作，拉伸大腿前侧。
3. 球上背部伸展：俯卧，将球放于腹部下方，伸展肩胸，增强柔韧性。
4. 球辅助蝗虫式：俯卧，双手抓球向前伸展，同时抬起上半身与双腿，强化背部力量。
5. 开胸拉伸：跪坐，双臂屈肘放于球面，进行开胸拉伸，舒展胸部与肩部。
四、放松（10分钟）
1. 球辅助婴儿式：跪坐，将球放于胸前，放松全身。
2. 仰卧球扭转：仰卧，借助球的辅助进行脊柱扭转，舒缓腰背部。
3. 球上挺尸式：仰卧，小腿放于球上，闭眼调息，全身放松。
注意事项：
1. 请根据个人能力调整动作难度，确保球充气至适度（坐于球上时髋膝呈90°）。
2. 在进行平衡体式时，若不稳定可轻扶墙面或缩短保持时间。
3. 全程保持自然呼吸，避免屏息。
愿这份编排方案助您在球瑜伽的旅程中收获力量、柔韧性、平衡与的放松！
