要增加肌肉，饮食中的蔬菜摄入量至关重要。低卡路里的蔬菜不仅为我们提供日常饮食中所缺乏的丰富营养成分，如纤维素、维生素和各种植物化学成分，还有助于改善肌肤状态。实际上，许多健美运动员深知蔬菜在饮食中的不可替代地位，但在实际操作中，蔬菜的摄入量仍然远远不足。
这可能是因为许多健美运动员过于重视蛋白质的摄入，从而忽略了其他营养成分。在满足了每天每磅体重摄入一克蛋白质以及足量的复杂碳水化合物后，他们往往难以再摄入更多食物，而蔬菜的烹饪相对麻烦，这就使得锻炼者经常忽视它们，自我安慰已经吃得足够好了。
要想达到最佳健康状态并在锻炼中取得最大进步，每天至少需要摄入两杯蔬菜（约等于两小碗）。这不仅有助于提高免疫系统功能、改善消化，还有助于稳定体内的能量水平，所有这些好处都对身体的恢复和生长起到重要作用。
所有的蔬菜几乎都富含纤维素，这是一种不会给身体带来额外卡路里的碳水化合物，但对肌肉生长有着极大的好处。它的作用主要体现在两个方面：它能使碳水化合物以更慢的速度进入体内，保持血糖水平稳定。如果血糖水平不稳定，身体就会释放大量皮质激素，这种新陈代谢激素不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。纤维素能帮助氨基酸的吸收，保持肠壁清洁并提高工作效率，为蛋白质的吸收打下基础。
对于每个进行高强度锻炼的健美运动员来说，都需要摄入大量的维生素和矿物质。虽然一些人依赖复合维生素和复合矿物质补剂来满足身体需求，但这些补剂无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。我们需要补充足够的蔬菜，它们所含的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收，并能促进肉类、谷类甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
的科学研究证实，蔬菜中含有许多重要成分，如番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素以及含硫化合物等，这些都对包括免疫支持在内的众多新陈代谢过程具有重要作用。肌肉的恢复离不开免疫系统的有力支持，因此为了已知和未知的原因，我们都要足量补充蔬菜。
许多健美运动员的蔬菜摄入种类单一，通常是菠菜或椰菜花。虽然这比不吃或只吃一点要好得多，但进一步增加蔬菜种类会带来更好的效果。建议把所有喜欢的蔬菜种类，甚至一些不太熟悉的蔬菜种类都添加到食谱中去。如芦笋、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、各种颜色的胡椒和南瓜等。
充足的蔬菜摄入是增加肌肉、改善肌肤状态的关键。为了实现最佳的身体状态，不妨在日常饮食中增加蔬菜的摄入量，享受多样化的蔬菜带来的健康益处吧！
