谈到米、小麦、大麦、燕麦等常见谷类，你可能会因为听到各种各样的说法而感到困惑。比如，因为听说吃米饭容易胖而拒绝米饭；或者因为听说小麦会引发过敏和炎症而避之不及；又或者因为听说燕麦健康而强制自己每天早餐都吃燕麦片。今天，让我们一起揭开这些谷类的真实面纱，深入了解它们的营养价值。
让我们认识一下这些谷类。米、小麦、大麦和燕麦是全球主要的谷物作物。其中，大米和小麦是我们日常饮食中的主食，而大麦和燕麦也有其独特的健康价值。玉米虽然是全球产量巨大的谷物，但大部分用于饲养动物和生产工业化学品，而我们平时主要食用的还是稻米。
在常见的谷物中，蛋白质的含量是一个重要的营养指标。从小麦、燕麦到大麦再到白米，它们的蛋白质含量依次递减。小麦的蛋白质含量最高，约占14%，每100公克含14.1克蛋白质。而白米的蛋白质含量相对较低，约只有小麦的一半多一点。燕麦和大麦的蛋白质含量则介于二者之间。
虽然这些谷类的蛋白质品质相差不大，但由于小麦、大麦等含有面筋，即麸质，对于需要限制麸质摄入的人群来说，米和燕麦是更好的选择。在比较米和燕麦这两个主食时，蛋白质含量排序为燕麦大于米。但这并不意味着燕麦比米更健康或更有营养，各种谷物都有其独特的营养价值。
除了蛋白质外，这些谷类还含有丰富的碳水化合物、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。例如，大米提供了丰富的能量，小麦是面包等面食的主要原料，大麦和燕麦则有其独特的健康效益。在选择食物时，我们应该多样化摄取各种食物，以确保获得全面的营养。
米、小麦、大麦和燕麦都是我们日常饮食中的重要组成部分。我们应该根据自己的需求和喜好选择食物，而不是盲目听从传言。通过深入了解这些谷类的营养价值，我们可以做出更明智的选择，保持健康的生活方式。【营养小百科】介绍食物中的限制胺基酸
在食物蛋白质品质时，我们关注的是其是否含有充足的人体必需胺基酸。如果一种食物能提供完整的必需胺基酸，那么它就是优质蛋白质来源；否则，其蛋白质利用效率可能会受到限制。
蛋白质在人体内扮演着重要角色，作为身体的建筑材料，其合成遵循着特定的定律。当身体使用胺基酸原料合成蛋白质时，必须拥有所有所需的胺基酸才能进行。如果缺乏任何一种，蛋白质的合成就会停滞。如果某种食物中缺乏一种或多种必需胺基酸，其蛋白质利用效率将受到限制。这些相对缺乏的必需胺基酸被称为限制胺基酸。
谷类是常见的淀粉类食物，很多人担心吃了会胖。但实际上，全谷类食品的营养价值非常高。由于加工过程可能导致营养素的流失，大部分谷类食品在经过加工后，营养价值会大大降低。以白米为例，其加工过程中去除了富含纤维、维生素和矿物质的米糠及大半胚芽，并经过抛光处理，导致保留的营养成分非常有限。如果想从日常米饭中获取更多营养，建议食用胚芽米或糙米。
燕麦的营养价值之所以较高，是因为其加工过程相对简单，大多数情况下是全谷类食品的形式被食用。相比之下，小麦虽然也含有丰富的营养成分，但由于很少直接食用，而是以面粉的形式加工成其他食品，其营养价值与白米相当。但值得注意的是，面粉的营养价值相较于全小麦还是有所损失。
在比较米、小麦、大麦和燕麦的维生素含量时，大麦在维生素方面表现最佳，尤其是维生素B1含量较高。燕麦在烟碱酸方面表现较好，而小麦在维生素B6和叶酸方面较高。从矿物质的角度来看，大麦和小麦在钾和镁的含量上较高；燕麦和小麦在铁和锌方面表现较好。在选择谷类食物时，可以根据需要补充的矿物质种类进行选择。例如，为了补充钾和镁，可以选择大麦和小麦；为了补充铁和锌则可以选择燕麦和小麦。请注意由于小麦大多以面粉形式摄取其营养价值与白米相当因此在选择时应综合考虑各种因素做出最佳选择。在谷物间的营养差异时，我们不难发现，大麦、小麦、燕麦和白米在纤维含量上存在着显著的差异。从纤维的角度来看，大麦以其傲人的15.3毫克纤维含量独占鳌头，远远超过了小麦的11.3毫克、燕麦的8.5毫克，甚至超过了日常主食白米的纤维含量。如果我们讨论到小麦制品如面粉，那么纤维含量的排名会有所变化，变成大麦 > 燕麦 > 面粉（小麦） > 白米。
说到纤维，我们不能不提燕麦中广为人知的降胆固醇明星成分——β-聚葡萄糖（β-Glucans）。很多人选择吃燕麦就是为了降低胆固醇，但可能不知道大麦同样含有这一有益成分。事实上，大麦因其独特的成分组合，煮熟后呈现出诱人的凝胶状态，其独特的弹性正是由不溶于水的蛋白质和β-聚葡萄糖共同作用的结果。值得一提的是，无论是燕麦还是大麦中的β-聚葡萄糖，它们在降低胆固醇方面的效果是相当的。如果你希望降低胆固醇，除了选择价格较高的燕麦外，大麦也是一个非常实惠的选择。
我们还需要了解关于小麦蛋白质和麸质的一些信息。麸质就是我们常说的面筋（gluten），是赋予面团弹性和胀大能力的关键成分。虽然大多数美味面包都含有麸质，但也有少部分人对麸质过敏或不耐受。这部分人群在食用含麸质食物后可能会出现严重的健康问题。对于这部分人群来说，选择无麸质或低麸质饮食是必要的。而对于一般健康成年人来说，食用小麦等含麸质食物并不会影响健康。
各类谷物都有其独特的营养价值和健康益处。在选择食物时，我们不仅要考虑口感和味道，更要关注其营养价值和对健康的影响。希望大家能更加明智地选择适合自己的食物，保持健康的生活方式。出自营养师Stella的减肥&营养博客。
作者：『鱼塘总裁』
声明：内容仅供参考，具体营养价值和健康效果可能因个人体质和食物种类差异而有所不同。请读者在遵循健康饮食原则的结合自身情况选择合适的饮食方案。如有任何疑问或健康问题，请咨询专业营养师或医生。
