一、单臂哑铃划船：这是锻炼背部肌肉的必要和基础性练习。它能有效地针对背部两侧肌群进行孤立锻炼，尤其是上背肌群。目标是塑造背部清晰的线条。想象一下你站在长凳左侧，左手和左膝支撑身体，上身与地面平行。右手紧握手中的哑铃，右臂则完全伸直。抬头，视线前方，稍稍弓背。在练习过程中，你需要将哑铃向上拉，同时屈肘，直至腕部刚好在腰下位置，此时掌心向内。当哑铃到达最高点时停留约2秒，然后慢慢还原，同时保持背部紧绷。在伸展胳膊的过程中，尝试旋转右臂使拇指朝向身体内部，这样可以确保背阔肌得到充分的伸展。左、右臂各进行五组练习，每组五次。请务必使用适合个人力量的哑铃重量，避免勉强或过度使用“欺骗”的方式来完成动作。
二、反握胸前下拉：宽握下拉确实有助于塑造宽阔背部，但为了实现背部肌肉的全面锻炼，尝试采用窄握方式也是一个不错的选择。窄握会给你带来与宽握不同的运动范围体验，尤其对于上背内侧肌群有很好的强化作用。开始时坐在下拉器械上，双脚稳定着地，膝盖被胶辊压住以保持身体稳定。手掌向内反握横杠，两手之间的间距与肩宽相同。练习时从完全伸展的状态开始，将横杠下拉到胸部位置，同时收紧背肌，使肘部贴近身体。稍稍弓背，抬高胸部和下巴，同时保持腹部和下背部的紧张感。当下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨应该收拢夹紧以挤压背阔肌。在用力下拉的同时保持横杠约2秒钟，然后控制其还原。在整个练习过程中，应始终保持双臂的伸展和背阔肌的拉伸感。建议进行3组练习，每组8-10次。特别注意动作的规范性，并确保充分的伸展以紧实上背内侧肌群和中背部肌肉块。在练习过程中避免仅依赖手臂力量而忽视背部肌群的收缩和伸展是非常重要的。推荐潇雪的露背装扮让你自信展现背部之美。
